効果抜群のリラクゼーション法

自律訓練法とは催眠状態を利用した精神療法で、1930年代にドイツの精神医学者J・H・シュルツ博士によって体系化され、現在、この自律訓練法はもっとも効果的な精神治療法のひとつとなって世界中で使われています。

実際、自律訓練法の講習会や教室、講座の開設もあちこちで行われていますし、カセットやCD、DVDも発売されています。自律訓練法の学会もできています。

彼は催眠に誘導された人が自律神経、特に副交感神経が強く働くことによってストレスや緊張が緩み、腕や脚に重たさや温かさをしばしば感じるようになるという事実から,自己暗示によってその感覚を生じさせ催眠状態をつくることを考え出し、自律訓練法を完成させました。

そして、自律訓練法は他者から誘導される催眠法と異なり、慣れてくるといつでもどこでも自分自身で自己暗示を行うことによって催眠状態に入り、緊張から解放されリラックスが得られる最高のリラクゼーション法です。

自律訓練法を習得すれば、最高のストレス解消、リラクゼーションをいつでもどこでもできるようになり、今では必ずしも内向的な性格の人ばかりがなるとは限らないうつ病などの精神疾患の予防にも効果的です。

実際、心療内科でのカウンセリングで自律訓練法の実践をすすめられるケースも多いです。

自律訓練法はこのようにすぐれたリラクゼーション法であり、自分ひとりで簡単にできますから、あなたにとって一生の財産になりますから、ぜひ習得してみてください。

実際、心や体にどのような効果があるの?

自律訓練法は自分自身で催眠状態に入っていくことにより、心身ともにリラックスを得ることができます。

そして自律訓練法を実践することにより日常生活でたまってくる緊張やストレスをやわらげることで、それらが原因となって発生するさまざまなこころの病の治療や予防に役に立つばかりでなく、身体の免疫力や治癒力を高める効果が認められています。

自律訓練法は、現代人が悩まされるいろいろな症状に効果が認められており、例えば疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱(よくうつ)や不安の軽減などの効果があるといわれています。

また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果が確認されています。

このように、自律訓練法はこころの病気だけでなく身体症状を治すこともできるのです。

また、自律訓練法は慣れてくるといつでもどこでも簡単に行うことができるようになり、自力でストレスや緊張をコントロールすることができるので、特に近年増加傾向にあるパニック障害や社会不安障害などの心身症や神経症の治療に大きな効果を発揮しています。

ただし、この自律訓練法はすべての精神疾患や心身症に適用できるわけではなく、医師と相談の上、指導を必要とする場合もあるので注意が必要です。

実践の準備と注意点は?

自律訓練法を実施するのに先立ち、以下のようなことに注意する必要があります。できれば、自律訓練法は専門家の指導の元に行うのが好ましいです。

●自律訓練法を実施する場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよいです。

●極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので、自律訓練法を実施するのは避けた方がよいでしょう。

●自律訓練法を実施する際は、衣服はゆったりとしたものが良いでしょう。身体を締め付けるベルトやネクタイは外した方がよいです。

●自律訓練法を実施する際の姿勢は、仰向けか、椅子に座った姿勢が良いです。目はできるだけ閉じてください。

●自律訓練法は、1回あたりは最大でも5分程度に留めておいた方がよいでしょう。この位の時間で自律訓練法を1日に2〜4回程度行うのが適量と言われています。

●心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、自律訓練法を行なうのは避けた方がよいです。



上記の自律訓練法実践の準備が出来たら、自律訓練法の背景公式〜第1公式〜第6公式までを心の中で唱えます。

身体が自律訓練法の公式に通りになることを感じとれるように注意を集中します。しかし、意識しすぎて緊張状態になってはいけません。

自律訓練法に成功すれば自律訓練法の各公式のような感覚を得ることができます。

自律訓練法を実践しているとき、これらの感じは単に感覚的なものだけでなく、実際に手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が起きているのです。

自律訓練法を終了するときには、必ず消去動作(終了動作などともいう)を行なう必要があります。

これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがあります。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開けます。

自律訓練法を終えるときは、必ず消去動作を行うようにしてください。

シュルツの公式を実践する手順は?

自律訓練法は、背景公式(基礎公式ともいう)をまず行い、それに続いて第1公式〜第6公式の6つの公式を順に行っていくのが一般的です。

「公式」という表現に違和感を感じる方もいるかもしれませんが、自律訓練法では「公式」という風に通常呼ばれています。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。

自律訓練法の第1公式
手足が重い。

自律訓練法の第2公式
手足が暖かい。

自律訓練法の第3公式
心臓が静かに打っている。

自律訓練法の第4公式
呼吸が楽になっている。

自律訓練法の第5公式
お腹が暖かい。

自律訓練法の第6公式
額が涼しい。


自律訓練法では、これらの公式を1から6まで順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠の状態入っていくものです。

実際の自律訓練法では、場合によって順番を入れ替えたり、目的に応じて一部の公式を省いたり、あるいは別の公式にするなど、もともとのシュルツの自律訓練法からの変法もたくさんあります。
森田療法なども自律訓練法に近いものといえます。

参考になる書籍のご紹介

自律訓練法を実践するに当たり、参考になるものをご紹介いたします。

CDつきのものなどは、初心者が自律訓練法の実践を行う上で、助けになります。

CDの音声に意識を集中して、自律訓練法を実践してみてください。


「自律訓練法」

著者: 松岡洋一 /松岡素子
出版社: 日本評論社
サイズ: 単行本
ページ数: 208p
発行年月: 1999年04月








「自律訓練法新装版」
不安と痛みの自己コントロール

著者: A.ミアース /池見酉次郎
出版社: 創元社(大阪)
サイズ: 単行本
ページ数: 242p
発行年月: 2000年06月








「自律訓練法の実際」

出版社: 創元社
サイズ: カセット、CD等
発行年月: 1991年02月